遠離高血脂教戰守則：方法(二) 健康瘦身 & 方法(三) 運動養身

高血脂的人通常很有份量，體重愈高，血脂數也容易高。怎樣才算是體重過重呢 ?理想體重是指身體質量指數(BMI)在22 10%，當身體質量指數(BMI)大於等於25就算是肥胖了，算算你的身體質量指數吧！

身體質量指數(BMI) = 體重(公斤) ÷ 身高(公尺)²

如果你的體重過重，就開始準備減重計畫，最有效的方法是「均衡飲食 +限制熱量+適度運動」

瘦身 3法

均衡飲食
均衡的低熱量飲食是最安全且合理的減肥法，一般男性每天以不超過 1600大卡為原則，女性則是1400大卡最適宜，基本上不要低於1000大卡以下。

限制熱量
1公斤的體脂肪會產生7700大卡的熱量，原則上每天減少500大卡的熱量，每週大約可減輕0.5公斤的體重喔！不過減肥忌諱心急，快速瘦下來對身體很傷 的，而且復胖機會很大，所以還是慢慢來，一天一點恢復美麗又健康！

適度運動
運動有益健康，而且可以補強減肥的效果，正確運動甚至還可以幫助塑身喔！想要知道更多關於運動的準則，就參考下頁教戰守則之三吧！

方法(三) 運動養身

 左三圈、右三圈、扭扭腰、聳聳肩 …大家一起來運動！運動可以促進血液循環、新陳代謝，幫助降低血脂和減重，但是運動要選擇適合自己的方法，才不會造成傷害喔！第一次運動前，建議與您的醫師討論適合您的運動方式。

運動有益健康

• 維持理想體重，避免肥胖。
• 增加心臟及肺臟的功能。
• 降低膽固醇、三酸甘油脂、低密度脂蛋白並增加高密度脂蛋白。
• 增加肌肉、血管彈性及血液循環。
• 防止關節僵硬，保持骨骼強壯。
• 增強自信心，變得較積極、樂觀。

先做做暖身操

1. 運動前記得要做暖身運動，強度慢慢增強，避免危險及傷害。
2. 運動結速前，不要馬上停下來，應有適度的緩和運動，讓身體更健康。

準備保護措施

1. 運動時須穿適當的鞋襪和其他保護物。
2. 糖尿病者絕對不要赤腳運動，且避免單獨一個人運動。

何時不適合運動

1. 在極端溫度(高溫、極冷)和天候不良(霧、雨天)時，室外運動不宜。
2. 不要在飯前或飯後一小時內運動，最好飯後1-2小時，每次運動時簡約20-30分鐘。

運動要持之以恆

1. 應有固定運動時間，一週至少要三次才能達到效果。
2. 運動的目標在於使運動時心跳速率達到相關年齡運動後最大心跳速率的百分之七十至八十五(如後表) ，但是須以心臟能負荷的程度為前提，運動中若感到不適，請緩和後停止運動，千萬不可勉強。
   

   年齡	最高心跳 (220-年齡)	預期心跳範圍
   20	200	140-170
   25	195	137-166
   30	190	133-162
   35	185	130-157
   40	180	126-153
   45	175	123-149
   50	170	119-145
   55	165	116-140
   60	160	112-136
   65	155	109-132
   70	150	105-128

誰不可以劇烈運動
有以下情形者，最好先接受醫師評估後，再決定運動的種類與強度。

1. 視力模糊。
2. 玻璃體出血。
3. 神經系統知覺損害。
4. 曾有高血壓、中風、心臟病、肝、腎功能不好者。